ストイックな、おやつ

シーカヤック放送番組の案内です。

にっぽん百名山「西表島　古見岳〜亜熱帯　生命の頂〜」

NHK BSプレミアム

5月18日（月） 午後7:30~午後8:00(30分)

西表島の古見岳を海洋冒険家として知られる八幡暁さんの案内で巡る山旅！

カヤックで八重山ブルーの海へ漕ぎ出し、マングローブが茂るユツン川の河口へ！

神秘的な鍾乳洞に立ち寄った後、さまざまな生き物がすむ亜熱帯のジャングルの中を川を遡っていく。

落差３０ｍ！ユツンの三段の滝を巻いて登ると、テーブルサンゴの海の向こうに八重山の島々が望める！

マングローブを使った草木染めも紹介！豊かな水が育む西表の自然を満喫する。

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最近、浮かんでないけど。

たぶん生涯で最速になっているだろう（という希望的観測じゃなくて気分的観測）。

おやつ、何食べてる？

だいたい甘いものですよね。

僕も休日の3時には、甘いものとコーヒーを。

会社では机の引き出しに忍ばせたチョコをときどき。

しかし甘いものよりもっと食べているおやつがあります。

それは豆、しかもストレートに大豆そのもの。

神戸の豆専門店「みの屋」から「煎り大豆」1Kgパックを仕入れています。

素煎りしただけで味は付いていませんが、香ばしくそのままポリポリと食べられます。

これを小さなパッケージに入れて持ち歩いていて、ときどき出してはポリポリやってます。

食べた後は水を飲んでプチおやつタイム終了。

NHKの番組で栄養学の先生が大豆を1日に少量食べるだけで筋肉の栄養になる、という話を聞いてからずっと続いているおやつです。

やや強めの運動もするので筋肉の疲労と栄養についても少し気にかけていて、運動後には豆乳を投入。

アスリートが使うプロテインなどは全く使わない、自然食です。

おやつに「煎り大豆」をポリポリやってタンパク質が不足しないようにしている。

不味くはないけど、それほど美味しくもないけど、ポリポリが気持ちよいおやつです。

ストイック、かな？、それとも変人？

ちなみにご飯は普通に3食で、お米が主食で普通のご飯だよ。

タンパク系に偏らず普通に何でも食べています。

コロナとおうちトレーニング

コロナの嵐で、運動も「おうちトレーニング」中心です。

先日紹介した「スーパーラジオ体操」などのビデオ、自分はほとんど実践できていません。

紹介しておきながら何ですが、運動は自作カヤックエルゴで漕いで、ほかの自由時間のほとんどはカヌーのトレーナーを開発している。

ちょっと体重の増加も気になって、シーズンオフ恒例の体組成を見てみました。

タニタのおべんちゃら体組成計「RD-800」

体重はギリギリ目標体重を0.05Kg下まわりセーフでした。

体内年齢は相変わらずピッタリ−15歳で(笑)マーク付き。

体脂肪は少し腹回りの脂肪が気になっていたが13.5%でまあまあ。

シーカヤッカーは脂肪も大切ですから。

測定のスコア、まあまあ。

脂肪は体幹が思ったより絞れている、ホントかな？

脂肪つまめるけど。

アプリにバランスのグラフが追加された。

「バッチリ！」ってだいじょうぶなの？このアプリ。

まあいいや、運動量は最低限確保できているみたいです。

日に2，30分の運動で維持できているので、ちょっと嬉しい。

おうちトレーニング、お風呂前に汗かくことをルーティンにしているので、毎日続いています。

体組成計−2019秋

「とくしま宍喰シーカヤックマラソン」の炊き出しの引換券、持って帰っちゃった！

いや、これはたしか副賞の袋に入っていたぞ。

ということは「来年も来てね」っていうお誘いなのか？

早朝カタヤッキングのシーズン終了も近づいたので、体組成を測定しました。

恒例の、おべんちゃら体組成計に乗ってみた。

体内年齢は49歳、おべんちゃらは相変わらずだった。

今年の2月にも測定しているので比較してみました。

2019年2月の筋質点数		2019年10月の筋質点数
	⇒

2019年10月の筋肉スコア		2019年10月の筋肉スコア
	⇒

体脂肪

2019年2月の脂肪スコア		2019年10月の脂肪スコア
	⇒

この他に

体重は63Kg → 61Kg 少し減った

筋肉量は51Kg → 48Kg 少し減った

体脂肪率は13%台 → 15%台、少し悪化

自分評価
シーズン初めに比べて筋質が良くなって、筋肉量が少し下がっている。

(ﾟﾛﾟ)オォー、質的に向上して量的にダウンか？

たぶんこの辺が自分の健康時のベースラインなんだろう。

まあまあバランスのとれたトレーニングができている感じがするが、量的に運動が足りているのかよく分からない。

しかし今以上にトレーニングする必要もない気がする。

シーズンオフでも運動量を落とさずに楽しくできるトレーニングを考えてみたいですね。

やはりカヤックトレーナー中心だけど、楽しく漕ぐにはソフトウェアをうまく作る工夫次第だと思います。

豆乳レシピ−のむ大豆−

今日は全部ダラダラではなくて、ときどきガンバリなさいというメニューでした。

近くに危ない雲が来ていたけど、雨雲レーダーで雲の動きを見る限りあの雲は近づいてこない（けど要注意）。

相変わらず運動後には豆乳ドリンクを飲んでいるんだけど、最近ちょっと自画自賛しているレシピがある。

一番左が「のむ大豆」という豆乳飲料、次に無調整豆乳、右がミロ

「のむ大豆」は豆乳＋おから　おからというのは豆乳を作る際に出る絞りかす。

「のむ大豆」はドロドロしていて美味しくない。

これにミロを混ぜても良いドリンクにはならなかった。

しかし「のむ大豆」と無調整豆乳を半々で割ってミロを投入すると、すごく良い食感の豆乳ドリンクができるのです。

ホットチョコレートを冷やしたドリンクみたいな濃厚なココア味に。

オマケにタンパク質と繊維質が増量されるので運動後の栄養補給に最高のドリンクだ。

以上、マイブームになっているドリンクの紹介でした。

冬場の運動をふり返る-2019.3

シーズンオフのフィットネス運動はほとんどがエルゴを使った運動です。

今月の後半から水上でも漕ぐので、またパターンが変化する。

このタイミングで冬の運動をふり返ってみました。

年間の運動時間推移グラフ

シーズン中に比べて運動時間のトータルは１／３くらいになっている。

にもかかわらず体組成計の結果が良いし自分の感触も良い。

たぶん運動のメニューが良くなったのではないか？

昨年のシーズンオフでは有酸素運動が中心でしたが、今年はインターバルが中心なので運動の質が上がっているようです。

一回の運動メニューは４／１／１を4セット（中・高強度／クールダウン／レスト）で約３０分。

結構汗かいてます。

ブツブツ、

シーズン始まって水上に出たら、ぜんぜん体力ついていないことに気付くのがこれまでのパターン。

今年はどうなんだろう？？？

おべんちゃら体組成計-2019.02.17

シーズンオフ中の運動量が足りているか？

体脂肪が増える時期なので、久しぶりにおべんちゃら体組成計で体組成を計ってみました。

タニタのおべんちゃら体組成計「RD-800」

昨年の冬は肥満度指数が11まで上がって、運動不足気味でしたが。

今年は運動する時間が少なくなっているがエルゴで運動は続けているので、そんなに悪くはないはず。

結果は、体内年齢がマイナス15歳（相変わらずおべんちゃら）

体重は目標リミットの63Kgに近づいてきたがセーフ。

肥満度指数は10.0（セーフ！）

体脂肪は逆に減少して13.5％とベストに近い、意外でしたが軟弱な運動でも続けていることが良かったか？

筋質、筋肉量はまずまずシーズン中とそれほど変わらない

体幹のスコアをもっと上げたいが、時間がかかることなので来年に期待しよう。

脂肪指数、以前よりも体幹と腕の脂肪が下がって良い状態です。

この時期にこの値は意外でした。

オンシーズンよりも脂肪スコアが良くて特に体幹がマイナス2まで絞れていて、ちょっと嬉しかった（大坂なおみ風に）。

体幹の脂肪スコア良いけど腹まわりの脂肪は2cmくらいはありそうだ。

内臓脂肪は取れても皮下脂肪が残っているんですね。

お腹の皮下脂肪はレースでは重しになるがカヤックの重心を下げてくれるし、遭難したときに延命につながる貴重な物だ。

短時間のメニューでエルゴを漕いでいるのだけど、思った以上に運動効果はあるみたい。

ということで、シーズンオフも運動不足じゃなくて、ちょっと嬉しかった（大坂なおみ風に）。

水上で漕ぐ方が断然面白いですがエルゴの方がトータル時間は半分くらいで済むのでトレーニングの効率は良いですね。

しかし暖かくなるとやはり水上に出ないと暑くてやってられないだろうな。

だんだん水上に出たくなってくる、あと一ヶ月かな。

おべんちゃら体組成計-2018.05.13

今日は5月半ばというのに30℃まで気温が上がるそうです。

暑さで参っちゃうだろうな。

準備中に学生のボート部はもう漕いでる、何時に起きてくるのだろう。

ほぼベストな体調になったので、おべんちゃら体組成計で測定してみました。

スマホで測定開始を指示すると「準備が出来たのでバーを握って乗って下さい」と表示される。

　　→  2代目おべんちゃら体組成計

筋質点数は前回に比べて上半身が下がっている。
しかし左右と上下のバランスは良くなっています。

筋肉スコアもバランスが良くなっています。

体幹のスコアが０から+1に好転。

脂肪レベルは、前回の測定が異常なほど良かったので、あれは測定ミスだったのか？
今回も良い状態が保てている感じ。

これは運動量、運動時間が適正に確保できていることの証ですね。

筋肉スコアは並の上くらいで、まあまあバランスが良い。

体幹レベルが評価されたのが嬉しいです。

全体としてバランスが良くなってきたね。

冬の運動量をふり返る

今年の冬は寒かった。

という話じゃなくて、漕げない冬の時期の運動がどうだったか。

例年に比べて運動できた方だと思います。

運動した時間を月ごとに集計したグラフです。（昨年の4月から1年間）

オレンジ色の部分がエアロビクス、つまりカヤックエルゴを漕いだ時間です。

4月〜11月は月に20時間ほど漕いでいる。

一日あたり40分の運動。

冬は月に８〜9時間で、一日あたり20分弱の運動ができています。

体組成計の測定結果がかなり良かったのも冬の運動が出来ていたからだと思います。

前年度はほとんど冬の期間の運動記録がない。

たまにエルゴを漕いでいたけど、日課にしていなかったので。

昨年は冬の運動が出来ていない分、3月半ばから水面で漕いでいました。

今年はエルゴがあることで冬も運動は出来たけど、いつまでも家漕ぎにならないよう気をつけないといけませんね。

僕のカヤッキングの目的は、健康維持と健康寿命を延ばすことです。

シーカヤックのツーリングや、マラソンレースの出場は、もちろん楽しいのですが、カヤックの運動を続けるための刺激であり薬のようなものと考えています。

一番大きな成果はレースの順位ではなく、適度な運動で健康に過ごすことです。

でもレースの前後は何か別モードになってしまいます。

マラソンレースというイベントは、いろんな楽しみが複合したものなんですね。

2代目おべんちゃら体組成計

トレーニングと体組成の因果関係をもっと正確に知りたい。

という目的で、タニタのおべんちゃら体組成計をさらに精密測定タイプに買い換えました。

家庭用体組成計の最高峰モデルです。

グリップの電極も使用します。

測定イメージ（タニタのモデルさんです）

・測定結果をスマートフォンへ送ってデータを管理する。（Bluetooth 使用）
・医療分野などで使われるプロフェッショナルな技術を取り入れ、2つの周波数で正確な体組成測定を行う。

・グリップの電極で、全身と5つの部位（左腕・右腕・左脚・右脚・体幹部）の体脂肪率、筋肉量、筋肉スコアを測定する。

というものです。

大学病院にあった「Inbody 720」に匹敵する機能があります。→  これ欲しい(Inbody 720)

測定結果をスマホで確認できます。

最初の測定結果はこのようになりました。

体内年齢は47歳、実年齢 -15歳で、相変わらずおべんちゃらです。

気になるのは、体内年齢の横に(笑)マークが！

「良かったね！」の(笑)なのか、「なんちゃって！」の(笑)なのか？

誕生日を境にきっちりと1歳増加するので、結構、いい加減な計算？

運動目標脈拍は、主に年齢と体重から算出した値だと思われるので、あまり参考にならないです。

「部位別スコア」ボタンで体組成のバランスを見てみます。

筋質とは、筋繊維とその他の組織（脂肪・水分・結合組織など）の割合で質的に判定するものです。

左腕が100点満点です。

「筋肉量スコア」

身長に対してどのくらいの筋肉があるかを表します。

左腕が+4という最高評価、右腕は+2、体幹は0でした。

体脂肪は低めに抑えられています。

一番太る冬の終わりにこのスコアなら、言うことなしじゃない？

僕がおべんちゃらと言っている体内年齢について、タニタの説明ではこうなっています。
−−−　体内年齢について　−−−
体組成と基礎代謝量の年齢傾向から、どの年齢に近いかを表示します。
−−−−−−−−−−−−−−−−
一般人よりも多少きつい運動をしているので、脂肪が低めに抑えられて基礎代謝が高い体質なので、−15歳という結果になっちゃったんでしょうね。

測定結果から総合判断してみると、

左腕が強い傾向が出ている一方、体幹が弱いのが分かります。

カヤックの漕ぎでも、左のプッシュがいつまでも強いので右ストロークが強い傾向は出ていました。

今回の測定データと一致しているので納得できます。

右利きなのに、左が強い？

アンバランスなのは、直した方が良いようです。

左が強い理由としては、左腕の使い方が正しいフォームに近いことが考えられる。

長期間、アンバランスなフォームで漕いだ結果が、筋力のアンバランスになったのではないか。

右手が弱いので疲れやすく、トレ−ニング中に次第に右が下がり気味になって楽をしてしまう。

右手が疲れても下がらないよう気を付けて、バランスよく運動するようにしましょう。

「MBA判定」というのがあって、僕のランクは「アマチュア」でした。

　・ビギナー：運動習慣のあまり無い人や運動を始めたばかりの人。
　・アマチュア：日常生活に運動を取り入れていたり、今の体型を維持しようとしている人です。
　・セミアスリート：プロに近いレベルで筋肉が発達している人です。
　・プロアスリート：プロとして活躍しているアスリートと同等のレベルの筋肉特性です。

これは「アマチュア」以上のレベルにはならないと思います。

う〜、水が遠い〜

チョコチョコと自作カヤックエルゴを漕いでいますが、運動不足気味で。

今週は土曜が仕事日なので稼がにゃ。

それで日曜日の天気が良いと、またスキーに連れて行かなければ。

水が遠い〜

夕方が近づくとお腹はすくので、これは体重増加モードに入りつつある要注意の心なのですが、

３月までこのパターンが続くのです。

水が遠ぉ〜い〜

久しぶりに、おべんちゃらな体組成計に乗ったら、

がーん！　シーズン中よりも +3kg

それでも体脂肪率は15%台、体内年齢は−15歳。

相変わらず、おべんちゃらが達者な体組成計でした。

5日ぶり

漕ぐ間隔が長くなってます。

タニタの体組成計に出る体脂肪率は17%まで上昇しました。

GPSのキャッチが不調で、陸上を漕いだことになっちゃった。

今日はGPSのキャッチが悪かったなあ、たまたま衛星が少なかったのだろうか？

長い間GPSの信号が入らなかったので、繋いだら陸上を通過してますね。

仕事が溜まっていると、早朝カヌーはなかなか難しい。

運動の間隔が長いので、最盛期は13%まで下がっていた体脂肪率が１７％まで上昇しました。

昼間にてきぱきと片付けないと、自分の健康にも跳ね返ってくるんだなと反省中です。

それでもタニタの体組成計は、推定年齢が１５歳若く表示される。

うーむ、おべんちゃらな体組成計だ。

でも悪い気はしない。

落語に「猿婆」じゃなかった、「猿後家」という演題があります。

猿のような顔をした金持ちの後家さんにおべんちゃらを言って生計を立てている男の話ですが、後家さんは自分が不細工な顔だということを百も承知で歯の浮くようなおべんちゃらを言う男につい小遣いを渡す。

ある時男がつい口を滑らせて．．．．という話を思い出しました。

早朝カヌーの成果（１）

健康に関する記事を書いたので、早朝カヌーがもたらした成果について少しまとめてみます。

早朝カヌーは自分の健康に貢献しているかどうか？

このブログのメインテーマです。

昨日の大学病院の検査の時に「栄養相談」も受けています。

栄養面の専門家により、健康状態や減塩食についてアドバイスを受ける相談なんです。

お昼ご飯を外食から弁当に切り換えるなど、積極的な減塩の取り組みをして改善していて、「すばらしい」と褒められました。

それは、以前は1日当たりの塩分摂取量が12.5gだったのが6.6gに改善されたから。

（塩分摂取量は尿検査で分かるのですね）

ここまでは早朝カヌーに関係なく、食事で塩分控えめに留意した結果ですが。

そして、体組成を測定するInbody 720で、今回も測定していただいた。

体脂肪率は12.6%、いいね。

右上の「体脂肪バランス」を見てみると、各部の脂肪量は標準以下で、特に右腕の脂肪が少ない。

これはカヤックを漕ぐ、運動の結果が反映されています。

右下のフィットネススコアを見ると81ポイント（8月は79ポイントだったので、2ポイント向上し、「強い」のランクに入りました）

来年も測定して欲しいけど、「栄養相談」は今回で終わりなので、もう計ることはないだろうと思います。

体脂肪、筋肉、体重の体のバランスは、とても良い状態に維持できている。

これって生活習慣病の予防ができている状態ですよね。

なんせ、早朝カヌーをはじめる前は隠れメタボで、内臓脂肪がつきすぎていたのですから。

ここまではっきりと成果が出ているのだから、早朝カヌーを継続していかなければなりませんね。

この記事の続編  →    早朝カヌーの成果（２）−こんな体に誰がした編−

これ欲しい(Inbody 720)

欲しいと思ったのは女性が乗っている測定器「Inbody 720」です。

前の記事でタニタの体組成計を取り上げましたが、その親玉のような機械です。

先日、大学の付属病院で高血圧の食事カウンセリングを受けたのですが、その際にこれで測定しました。

すごい機械です。

どこにどれだけの筋肉が付いていて、その使用率やバランスまで分かる！

体脂肪率が自宅の体組成計の測定値とほぼ同じです。（ということは、タニタの体組成計の測定値は信用できる）

嬉しいことに、ほとんどが標準に入っていて、肥満の方に全くぶれていない。

筋肉の使用率もほぼ100%で問題ないと言われました。

１年ちょっとで、隠れ肥満から理想的標準ボディに変身しちゃいました。

いいな、と思ったのは下の方に赤で囲んだ"フィットネススコア"です。

今回は79点。　70点以上が標準、80点以上が強い、90点以上がとても強い

もう少し筋肉が付けば80点ですが、歳ですから頑張ってもそれほど筋肉量は増えないでしょうね。

気持ちだけはいつまでも若造なんで、しょうがないです ^^;

この機械が自宅にあったら、がむばっちゃうかもしれませんね。（ちなみに200万円以上します）

フィットネスクラブにもあるかもしれません。

スポーツを続ける人にとっては、測ってみたくなる測定器です。　（また来年測ってもらおう）

体組成計は甘い身方？

殿が苦言を呈する重臣を遠ざけ、イエスマンを側に置くのは世の常のようですが、

タニタの体組成計を使い始めています。


それで、さっそくの測定の結果、

乾燥時：　　　体脂肪率13%台、内臓脂肪のレベル9 → どちらも標準
風呂上がり： 体脂肪率11%台、内臓脂肪のレベル７ → どちらも標準
いいですね。
ちなみに、体内年齢４３歳．．．　嬉しいこと言ってくれます。
筋肉量、骨量も推定値が表示されますが、みな標準レベルでした。

じゃあ、先日の景品でもらった体脂肪率計は何なの？

ということで、再測定しました。
体脂肪率 21％、隠れ肥満タイプ

もう完璧に、景品の体脂肪率計は不必要。
どっちが正しいかは関係なくて、何かを基準にして測定しないと、傾向がつかめないので。
我が家の体脂肪率管理は、嬉しいことを言ってくれたタニタの体組成計に決定しました。

SDメモリカードが付属していて、中にBodyManagerという健康管理のソフトウェアが入っていました。
インストールしてみます。


このような、グラフ画面が出ました。
週または月平均での、推移が分かるようになっています。

このSDカードは体組成計にセットして、測定を記録していき、チェックしたいときに取り出してパソコンでグラフを見るものです。

体組成計

毎日の運動として早朝カヌーをやっているのは、健康維持が目的です。
昨日のブログには、有酸素運動のことを書いたのですが、自分の体の変化を知ることも大切ですね。

今、そのことで注目しているのが体組成計です。
体組成計というのは今まで知らなかったのですが、「体脂肪率」の他に「基礎代謝」「内臓脂肪レベル」、「筋肉量」なども測定できるそうです。
僕が一番気にしているのは内臓脂肪で、これを減らしたいのが早朝カヌーの一番の目的でもあります。
その内臓脂肪を測定できるタニタの体組成計、ちょっとこれ、欲しくなりました。

タニタの健康コラムでの紹介ページ。 → こちら

タニタの健康コラムでは、僕の参考になることもいっぱい書いてあって、たいへん参考になっています。
興味ある人は、タニタの健康コラムを通読してみると良いですよ。
運動のモチベーション維持についても、タニタの戦略（ユーザを巻き込んで健康への意識を高める積極姿勢）が好印象です。

さて、いずれ手に入れようと思うのですが、タニタの体組成計はこんなもので、一見、体脂肪率計と同じような外観です。
価格は、5000円から20000円の間で、体脂肪率計に比べて少し割高なくらいです。